Aliments sains riches en vitamine D

La vitamine D est nécessaire pour un corps sain. Il aide à réguler les niveaux de calcium et de phosphate dans le corps, qui sont essentiels à la croissance et au maintien de la santé des os, des dents et des muscles.

Il y en a tellement incroyables bienfaits de la vitamine D qui vous aideront à améliorer votre santé physique et mentale globale. 

 

 

Une carence en vitamine D est fréquent chez ceux qui ne passent pas assez de temps à l'extérieur en plein soleil ou qui ne consomment pas assez aliments riches en vitamine d. Cela peut provoquer des malformations osseuses chez les enfants, telles que le rachitisme, et des douleurs osseuses chez les adultes dues à l'ostéomalacie ou au ramollissement des os.

La vitamine D est une vitamine liposoluble que l'on trouve dans une variété d'aliments. Il est également disponible sous forme nutritionnelle supplément de vitamine D et peut être ajouté à d'autres plats. Lorsque les rayons UV du soleil impactent votre peau, votre corps produit de la vitamine D.

Le besoin quotidien recommandé (RDA) pour la plupart des individus est de 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (mcg). Le RDA pour les adultes de plus de 80 ans est de 800 UI (20 mcg).

 

 

Si vous craignez d'obtenir la bonne vitamine D du soleil, mangez ces aliments nutritifs Aliments à base de vitamine D énumérés ci-dessous vous aideraient à augmenter vos niveaux de vitamine D dans votre corps. 

de saumon 

Le saumon est l'un des meilleurs moyens d'obtenir de la vitamine D. 

Selon la base de données sur la composition des aliments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 3.5 onces (100 grammes) de saumon atlantique d'élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66 % de la valeur quotidienne.

La différence entre le saumon sauvage et le saumon d'élevage peut être importante.

Le saumon sauvage contient en moyenne 988 UI de vitamine D par portion de 3.5 onces (100 grammes), soit 124 % de la valeur quotidienne. Dans certaines enquêtes, le saumon sauvage s'est avéré avoir des niveaux encore plus élevés d'UI - jusqu'à 1,300 XNUMX UI par repas.

Le saumon d'élevage, en revanche, ne dispose que de 25 % de cette quantité. Même ainsi, une portion de saumon d'élevage contient environ 250 UI de vitamine D, soit 32 % de la valeur quotidienne.

Hareng et Sardines

Le hareng et les sardines sont également une bonne source de vitamine D.

Une portion de 3.5 onces (100 grammes) de hareng offre 216 UI de vitamine D. D'autres bonnes sources de vitamine D comprennent le hareng mariné, les sardines et d'autres poissons gras comme le flétan et le maquereau.

huile de foie de morue 

Un supplément commun est l'huile de foie de morue. Si vous n'aimez pas le poisson, l'huile de foie de morue peut vous aider à obtenir des nutriments que vous n'obtiendriez pas d'autres sources.

C'est une excellente source de vitamine D, avec environ 448 UI par cuillère à thé (4.9 ml), soit 56 % de la valeur quotidienne. Il a été utilisé pour prévenir et guérir les carences chez les jeunes pendant de nombreuses années.

L'huile de foie de morue est très riche en vitamine A, fournissant 150 % de la valeur quotidienne dans une seule cuillère à café (4.9 ml). Par conséquent, soyez prudent lorsque vous utilisez de l'huile de foie de morue et évitez d'en prendre trop.

De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3.

Thon en conserve 

De nombreuses personnes choisissent le thon en conserve en raison de sa saveur et de sa facilité de conservation.

C'est aussi souvent moins cher que d'acheter du poisson frais.

Une portion de 3.5 onces (100 grammes) de thon pâle en conserve contient jusqu'à 268 UI de vitamine D, soit 34 % de la valeur quotidienne.

Il contient également beaucoup de niacine et de vitamine K.

de jaunes d'œufs

Ceux qui ne consomment pas de fruits de mer doivent savoir que ce n'est pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre excellente source, ainsi qu'un aliment riche en nutriments. 

Alors que le blanc d'un œuf contient la majorité des protéines, le jaune contient la majorité des matières grasses, des vitamines et des minéraux. 

Un jaune d'œuf contient 37 UI de vitamine D, soit 5 % de la valeur quotidienne. L'exposition au soleil et la teneur en vitamine D des aliments pour poulets influencent les niveaux de vitamine D dans le jaune d'œuf. 

De plus, les œufs de poulets nourris avec des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu'à 6,000 XNUMX UI de vitamine D par jaune.

Mushrooms

Les champignons sont la seule bonne source végétale de vitamine D. 

Lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV, les champignons, comme les humains, peuvent produire cette vitamine.

Les champignons, en revanche, créent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.

Bien que la vitamine D2 puisse aider à augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang, elle n'est pas aussi efficace que la vitamine D3.

Les champignons sauvages, quant à eux, sont riches en vitamine D2. En fait, certains types contiennent jusqu'à 2,300 3.5 UI par portion de 100 onces (XNUMX grammes), soit environ trois fois la valeur quotidienne.

 

Aliments fortifiés 

Manger des aliments enrichis en vitamine D est un moyen fréquent d'en obtenir. Ceux-ci peuvent inclure les éléments suivants :

• des céréales
• Fromage
• Lait de vache
• Lait de soja
• Jus d'orange
• de flocons d'avoine
• Yaourt

RISQUES ET PERSPECTIVES

 

L'exposition directe aux rayons UV du soleil est le moyen le plus naturel pour les gens d'obtenir de la vitamine D. Cependant, une exposition excessive aux UV peut provoquer des coups de soleil, des éruptions cutanées et même un cancer de la peau. Si vous êtes préoccupé par votre niveaux de vitamine D, c'est une bonne idée d'alterner le temps passé au soleil avec des repas qui contiennent naturellement ou ont été enrichis en vitamine D.

“Aussi la caisse - Symptômes d'une carence en vitamine D »

CONCLUSION

Il est essentiel d'obtenir suffisamment de vitamine D pour garder vos os en bonne santé. Le moyen le plus simple d'acquérir suffisamment de vitamine D est de passer régulièrement du temps à l'extérieur, en veillant à ce que les bras, le visage et les jambes soient exposés.

Consommer suffisamment de vitamine D peut être difficile selon les habitudes alimentaires d'une personne. Suppléments de vitamine D, qui sont disponibles à l'achat en ligne, peuvent être une bonne option dans ce scénario.

Si ce n'est pas possible, mangez plutôt du poisson gras, des champignons et des jaunes d'œufs fermiers.

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